Почему питание для воздушницы — не как в фитнесе
Когда слышат «питание спортсменки», представляют 150 граммов куриной грудки с гречкой, творог без сахара и протеиновый коктейль. Для воздушной гимнастики эта картинка — не совсем актуальна.
Воздушка — это очень энергозатратный вид спорта. Час тренировки на полотнах сжигает 400–600 калорий. Плюс постоянная работа мышц на силу и гибкость, плюс стресс для суставов. Восстановление требует нормальной еды, а не диеты «как для снижения веса».
Многие приходят с мыслью «стану гимнасткой — похудею». Часть девочек действительно худеет в первые месяцы за счёт новой нагрузки. А часть — наоборот, набирает за счёт мышечной массы, особенно верха тела. И то, и другое нормально.
Главная ошибка новичков — пытаться совместить воздушку с жёсткой диетой. Мало еды = мало энергии = плохой хват = срыв на тренировке = травма или слёзы. Плюс к этому — хронически больной организм, сбой цикла у женщин, постоянная усталость.
Если вы хотите изменить тело — не сочетайте это с стартом в воздушке. Сначала адаптируйте тело к новому спорту месяца три, ешьте нормально. Потом уже, если цель сохранилась, работайте с диетологом или спортивным нутрициологом. В лоб не получится.
Что съесть до тренировки
Базовое правило: основной приём пищи — за 2–3 часа до тренировки. За час-полтора — лёгкий перекус, если успели проголодаться.
Что работает на приём пищи за 2–3 часа до. Сложные углеводы плюс белок. Это могут быть: гречка или рис с курицей и овощами. Овсянка с орехами, бананом, йогуртом. Паста с соусом на томатной основе и небольшим количеством белка. Омлет с цельнозерновым хлебом и овощами.
Что работает на перекус за час-полтора. Банан. Йогурт. Горсть орехов. Фрукт с тонким сыром. Небольшой бутерброд с авокадо. Главное — не тяжёлое и не новое для желудка.
Чего избегать перед тренировкой. Жирной еды (тяжело переваривается, будет комом в животе). Очень острого (раздражение желудка плюс пот градом). Сырых овощей в большом количестве (вздутие). Много молочки (у многих в перевёрнутых положениях она напоминает о себе). Новых продуктов, к которым желудок не привык.
Если тренировка утром и вы не любите есть рано — хотя бы банан и чай за 30–40 минут до зала. На пустой желудок в воздушку лезть нельзя, вы просто поплывёте.
И ещё важное: пейте воду в течение дня, а не «перед тренировкой залпом». Стакан за час до, мелкими глотками — по пути. В зал — с бутылкой, пить можно и нужно в течение занятия.
Что есть сразу после и в ближайшие часы
После интенсивной тренировки у вас открыто так называемое «углеводно-белковое окно» — период 60–90 минут, когда организм особенно хорошо усваивает питательные вещества для восстановления. Не волшебство, а просто физиология.
Что съесть в первые 30 минут. Простой перекус: банан, натуральный йогурт, горсть сухофруктов с орехами, смузи, протеиновый батончик. Не обязательно — но если чувствуете голод, это лучшее время.
Полноценный приём пищи — в течение 1–2 часов после занятия. Обычный ужин или обед с нормальной порцией еды: источник белка (мясо, рыба, творог, яйца, бобовые) плюс сложные углеводы (рис, картофель, паста, гречка) плюс овощи.
Отдельно про белок. Для восстановления мышечной ткани женщине, регулярно тренирующейся, нужно примерно 1,2–1,6 грамма белка на килограмм веса в день. Это больше, чем у офисного человека. Еда с белком должна быть на каждом приёме пищи, а не только на ужин.
Чего избегать сразу после тренировки. Алкоголя (замедляет восстановление в несколько раз). Очень жирной еды (тормозит усвоение белка). Пустых калорий типа пирожных и газировки (дадут энергии на час, а через два — упадок).
И вода. После тренировки пьём. Простой правильный объём — 500–700 мл в первый час после нагрузки, плюс в течение вечера ещё сколько обычно пьёте.
Нужно ли спортивное питание и витамины
Протеиновые коктейли — рабочая история для тех, кому сложно набирать норму белка из еды. Если вы тренируетесь 3+ раза в неделю и в ужин физически не можете съесть 150 граммов мяса — протеиновый коктейль вам поможет. Если тренируетесь 1–2 раза и едите нормально — он вам не нужен.
BCAA, аминокислоты, предтрены — для обычного новичка в воздушке это лишнее. Эффекта от них без высоких нагрузок вы не заметите, а деньги потратите.
Витамины и добавки. Что реально имеет смысл для женщин, активно тренирующихся: витамин D (особенно в России зимой), железо (если низкий гемоглобин), магний (при судорогах и усталости), омега-3 (для суставов). Всё остальное — по показаниям, а не «на всякий случай».
Коллаген — популярная добавка у гимнасток «для суставов и связок». Научные данные по его эффективности противоречивые. Если у вас есть проблемы с суставами — лучше обсудить с врачом, что реально поможет, чем пить коллаген по совету подружки.
Перед тем, как что-то покупать, сдайте базовые анализы. Витамин D, ферритин, общий анализ крови, гормоны щитовидной железы (у женщин особенно). Если что-то не в норме — работаете с врачом, добавляете то, что нужно именно вам, а не всё подряд «для спортсменки».
И важная правда: нормальная еда работает лучше любого спортивного питания. Протеиновый коктейль не заменит нормального ужина. Витамины не заменят зелень и овощи в тарелке. Базовое внимание к еде на долгой дистанции бьёт любые схемы со спортпитом.
